Sağlıklı diyet

1200 Kalorilik Zayıflatıcı diyet

SERBEST YİYECEK VE İÇECEKLER
Çay,kahve,neskafe,salça,sirke,hardal,her çeşit baharat ve çiğ sebzeler.
Not:haftada 1-2 kez. beyaz peynir(30gr) veya 1 köfte büyüklüğü kadar(30gr)et,balık,tavuk,hindi yerine 1 tam yumurta yiyebilirsiniz.

DİYETİNİZİ İYİ UYGULAMAK İÇİN :
-Belirtilen miktarlarda ve öğünlerde her zaman aynı saatte yiyiniz.
-Yemeklerinizi haşlama,ızgara veya fırında pişirerek tüketiniz.
-Çalışma ve uyku saatlerinizin düzenli olmasına özen gösterin.


1 GÜNDE ALINMASI GEREKEN YİYECEK MİKTARI

YİYECEK ADI ORTALAMA ÖLÇÜ

Et,tavuk,balık,hindi(yağsız) 2 Köfte Büyüklüğü kadar 60 gr

Peynir(az yağlı) 1 Kibrit kutusu kadar 30 gr
Süt veya yoğurt(az yağlı) 3 Su bardağı 500 gr
Pişmiş sebze(susuz) 2 tabak (8 yemek kaşığı)
Çiğ sebze(yağsız,söğüş) istenildiği kadar
Meyve 3 porsiyon
Ekmek 6 ince dilim
Yağ(zeytinyağı+mısırözü veya bitkisel) 4 tatlı kaşığı 20 gr


ÖRNEK YEMEK LİSTESİ
SABAH Şekersiz…-………Süt
……1……Kibrit kutusu beyaz peynir
……3…. Tane zeytin veya 1-2 ceviz,4-5 fındık
……2……İnce dilim ekmek
Şekersiz…Açık…. Çay
Çiğ sebze(yağsız ,söğüş)

ARA ÖĞÜN …Yarım..Su bardağı şekersiz süt veya yoğurt
(10.00-10.30) …….1…..Porsiyon meyve


ÖĞLE ……1…...Köfte büyüklüğü kadar et
…..Yarım Su bardağı Yoğurt
..4 kaşık…Sebze yemeği(susuz)
…..-…….porsiyon meyve
…...1……İnce dilim ekmek
……-……Kase çorba
…..2……Yemek kaşığı pilav
İstenildiği kadar yağsız salata

ARA ÖĞÜN …Yarım..Su bardağı şekersiz süt veya yoğurt
(15.00-15.30) …...1…...Porsiyon meyve

AKŞAM ……1….Köfte büyüklüğü kadar et
…Yarım.Su bardağı yoğurt
..4 kaşık..Sebze yemeği(susuz)
……-…..Porsiyon meyve
……1…..İnce dilim ekmek
……1…..Kase çorba
……-…..Yemek kaşığı makarna
İstenildiği kadar yağsız salata

ARA ÖĞÜN …Yarım..Su bardağı süt veya yoğurt
(22.00-22.30) ……1…..Porsiyon meyve
……-…...Kibrit kutusu beyaz peynir
……_......İnce dilim ekmek
BİR SÜT VE SÜT YERİNE GEÇEN YİYECEKLER

Ortalama Ölçü Miktar(gr)
Süt 1 su bardağı 160 gr
Yoğurt 1subardağı 160 gr


BİR KÖFTE BÜYÜKLÜĞÜ ET YERİNE GEÇEN YİYECEKLER

Ortalama Ölçü Miktar(gr)

Köfte 1 adet 30 gr
Pirzola 1 adet 30 gr
Kıyma 1 köfte kadar 30 gr
Kuşbaşı 3-4 parça 30 gr
Biftek 1 orta büyüklükte 30 gr
Balıklar(yağsız) 1 köfte kadar 30 gr
Kümes hayvanları(derisiz) 1 köfte kadar 30 gr
Beyaz Peynir 1 kibrit kutusu 30 gr
Yumurta 1 adet 50 gr
Lor peynir veya çökelek 5-6 yemek kaşığı 30 gr

1 TATLI KAŞIĞI YAĞ YERİNE GEÇEN YİYECEKLER

Ortalama Ölçü Miktar(gr)
Ceviz 1 yemek kaşığı veya 2 adet (-)
Fındık,fıstık 6 adet (-)
Mayonez 1 tatlı kaşığı 5 gr
Zeytin(büyük boy) 5-6 adet 15 gr
Zeytin(küçük boy) 10 adet 15 gr
Kabuksuz kuru yemiş 1 yemek kaşığı (-)


EKMEK VE BİR İNCE DİLİM EKMEK YERİNE GEÇEN YİYECEKLER
Ekmek(25 gr) 1 Etimek dilimi büyüklüğünde
(Buğday, çavdar,kepek,tost,yulaf)

Hamburger ekmeği (küçük) 1/2 adet
Hamburger ekmeği (büyük) 1/4 adet
Sandviç ekmeği 1/3 adet
Kuru baklagiller(kuru fasulye, 4 yemek kaşığı
nohut,mercimek,barbunya,bakla)
Galeta 2-3 adet
Mercimek çorba 1 kase
Buğday unu çorba 1 kase
Tarhana çorbası 1 kase
Şehriye çorbası 1 kase
Pirinç çorbası 1 kase
Pirinç pilavı 2 yemek kaşığı
Bulgur pilavı 2 yemek kaşığı
Kuskus 2 yemek kaşığı
Makarna 2 yemek kaşığı
Erişte 2 yemek kaşığı
Patates 1 küçük boy
Kestane 2 orta boy
Haşlanmış mısır ½ küçük boy
Patlamış mısır 1 su bardağı
Leblebi 1 çay bardağı
Tuzlu bisküvi 2 adet
Simit (susamsız) 1/3 adet
İrmik 2 yemek kaşığı
Nişasta 2 yemek kaşığı
Yufka 1/8 adet
Etimek 2 adet
Bazlama 1 etimek dilimi büyüklüğü


MEYVELERİN BİR PORSİYON MİKTARLARI
Ahududu ½ su bardağı
Ananas 1 ince dilim
Armut 1 orta boy
Avokado ½ adet
Ayva ¼ orta boy
Böğürtlen ½ su bardağı
Çilek 12 adet
Dut 8 adet
Elma 1 küçük boy
Greyfurt ½ adet
Hurma 5 adet
Karpuz 1 ince dilim (1/8 orta boy)
Kavun 1 ince dilim (1/8 orta boy)
Kayısı 3 adet
Kırmızı erik 5 adet
Kiraz 12 adet
Kivi 1 adet
Kuru erik 5 adet
Kuru incir 1 adet
Kuru üzüm 1 yemek kaşığı dolusu
Limon 1 orta boy
Mandalina 1 büyük boy
Muz 1 küçük boy
Mürdüm eriği 3-4 adet
Nar ½ küçük boy
Portakal 1 orta boy
Şeftali 1 orta boy
Taze incir 1 adet
Turunç 1 orta boy
Üzüm 15 iri tane
Vişne 14 adet
Yeni dünya 6 adet
Yeşil erik 10 adet
Greyfurt suyu (taze) 1 çay bardağı
Nar suyu (taze) 1 çay bardağı
Portakal suyu (taze) 1 çay bardağı
Üzüm suyu (taze) ½ çay bardağı
Vişne suyu (taze) 1 çay bardağı
Elma suyu (taze) 1 çay bardağı


GÜNLÜK YAŞANTIMIZDA SIKLIKLA KARŞILAŞILAN YEMEKLERİN DEĞİŞİM LİSTESİNDEKİ KARŞILIĞI

Kısır 2 yemek kaşığı 1ekmek,1yağ
Mercimek köfte 1 ade(parmakkalınlığında) 1ekmek,1yağ
Patates salatası 2 yemek kaşığı 1 ekmek,1yağ
İçli köfte (haşlama) 1 orta boy 1 ekmek,1 et,1 yağ
Zeytinyağlı yaprak dolma 2 adet 1 ekmek,1 yağ
Zeytinyağlı lahana dolma 2 adet 1 ekmek,1 yağ
Zeytinyağlı biber dolma 1 orta boy 1 ekmek,1 yağ
Etli yaprak dolma 4-5 adet 2et,1ekmek,1sebze
Etli lahana dolması 6 adet 2 et,1 ekmek,1 sebze
Etli biber dolma 2 orta boy 2 et,1/2 ekmek,1 sebze
Etli kabak dolma 2 orta boy 1et,1/2ekmek,1sebze
Mantı 6yemek kaşığı 1et,2ekmek,1/2 Yoğurt,1yağ
Etli pide 1 adet 2 et,5 ekmek,2 yağ
Hamburger(büyük) 1 adet 2 et,4 ekmek
Hamburger(küçük) 1 adet 2 et,2 ekmek
Sandviç 1 adet 2 et,3 ekmek
Poğaça 1 adet 2 ekmek,1yağ
Su böreği 2 kibrit kutusu 1 et,1 ekmek,1 yağ
Çiğ börek 1 adet 1 et,2 ekmek,1yağ
Gözleme(hazır yufkadan ) 1 adet 6 ekmek,2 yağ
Pizza(karışık) 1 küçük boy 2 et,6ekmek,5 yağ
Sütlaç(şekersiz) 1 kase 1 süt,1/2 ekmek
Muhallebi(şekersiz) 1 kase 1 süt,1/2 ekmek
Aşure(şekersiz) 1 kase 2,5 ekmek
Meyveli pay(şekersiz) 1 dilim 1 ekmek,1/2 meyve, 2 yağ
Lahmacun 1 orta boy ½ et,2 ekmek,1yağ
Ayran 1 su bardağı ½ yoğurt


YENİLMEMESİ GEREKEN YİYECEK VE İÇECEKLER
-şeker,şekerli tatlılar,(bal,reçel,pekmez,marmelat,şurup)
-şekerli bisküviler,pasta,kurabiye,kek,çikolata,alkollü içecekler,meşrubatlar(kola,gazoz,hazır meyve suları vb.)
-yağda kızartmalar,kavurmalar(et-sebze-hamur işi) yağlı sos eklenmiş yiyecekler
-kuruyemişler(fındık,fıstık,badem vb.)
-sucuk,pastırma,salam,sosis)
-sakatatlar(karaciğer,böbrek,dil,dalak,yürek vb.)
-bütün yağlı yiyecekler(yağlı etler,kaymak,krema,maya,nez,tahin,yağlı soslar)
içeriği bilinmeyen hazır gıdalar
-kuyruk yağı,tereyağı margarin
-çok tuzlu besinler(turşu,salamura,konserve,ev yapımı tuzlu salçalar)
-listede belirtilmeyen her türlü yiyecekler